肩頸痠痛症候群衛教 Introduction of Upper-Crossed Syndrome
蔣正德 (Rick Chiang)
脊骨專科物理治療師 MPhty(musculoskeletal)
昆士蘭大學物理治療碩士
康復物理治療中心創辦人 Founder of Pain Free PhysiotherapyBrisbane and Gold Coast
不分年齡與工作，肩頸痠痛是相當普遍的問題。中老年人常歸咎於骨刺或退化性關節炎，而年輕人則認為是無可避免的職業病。肩頸痠痛似乎是人生在世永遠揮之不去的夢魘，只能藉由熱敷、按摩或藥物來達到暫時的舒緩，並祈禱病情不要惡化到必須開刀的程度。許多患者接受過各種治療卻始終無法治本，甚至連治標都沒有。這樣的故事每天重複在筆者的診所裡面上演。細問之下，這些患者所接受過的治療有一個共同之處：患者總是被動地接受醫生的治療，不知道自己平時要如何自我預防與治療。
要徹底根治肩頸痠痛須從以下多方面著手：
一、運動改善肌肉鬆緊度與調整肩胛骨位置：
肩胛骨扮演肩與頸的樞紐。如圖一所示，肩胛骨上附著多條肌肉。如果這些肌肉彼此之間不協調，有的過緊，有的過鬆，便會使肩胛骨偏離正常的位置。肩頸痠痛最常見的位置是沿著圖一肌肉甲發生。通常肌肉甲過緊，而相對肌肉乙過鬆，使肩胛骨順時鐘方向旋轉，讓肩膀末端看來較低，脖子較長。治療時除了要放鬆過緊的肌肉，更重要的是加強過鬆肌肉的力量，使之較為緊實，才能將肩胛骨
拉回正確位置。可嘗試以下兩項運動：1.站立雙手貼牆壁，沿著牆壁把手向上舉高，將近最高點時略為聳肩，反覆作15次；2.像小狗爬般兩邊手掌與膝蓋著地，想像要把雙手伸長，讓上背拱起來，維持本姿勢15秒，共3次。本運動要一天多回，特別要在搬提重物後執行。
二、注意正確的姿勢：再舉前面的例子，疼痛該側的肩膀因肌肉不平衡而較低，因此平時要注意避免用該肩膀背皮包或用該手提重物。站立時可用健側手心托住患側手肘，而坐立時應選用有扶手的座椅以支撐手臂的重量，避免手臂懸空。開車或坐在沙發上可用枕頭提供手臂支撐。女性朋友疼痛厲害時宜選用運動型女用內衣，肩帶較靠近頸端，比起一般女用內衣較不會將肩膀末端下壓。另外，閱讀和寫字時讓書面稍傾斜，將電腦螢幕擺在視線中央略低的位置，並在工作中多次短暫休息都有助於預防肩頸痠痛。
三、配合推拿與紮貼術可以迅速減緩疼痛。
絕大多數肩頸痠痛與肩胛骨位置不正確有關，可藉由特殊運動與調整姿勢來改善，十之八九都能得到立即且長久的療效。肩頸痠痛多非由骨刺或退化性關節炎所造成。只要知道方法，短時間內便可以自己妥善治癒。
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